علائم کمبود جزئی ویتامین B۱ عبارتند از فقدان انرژی و از دست دادن اشتها. افزون بر این، ویتامین B۱ به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذایی در هنگام خوردن غذا کمک می کند.
چه موقع بخوریم؟
شما می توانید برای کسب انرژی فوری، به هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو میل کنید، زیرا سبب حفظ انرژی می گردد.
ارزش افزوده
برای طولانی تر شدن زمان انرژی، روی غذای حاوی بلغور، دانه کتان یا مغزهای مملو از پروتئین(فندق، پسته و گردو) بپاشید.
ماســـــت
از ماست نیز می توان به شکل دسر و به عنوان ماده غذایی سالم استفاده کرد. در حقیقت به خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک ها(باکتری های مفید) در سلامتی روده ایفا می نمایند، این ماده غذایی واقعاً برای سلامتی مفید می باشد.
چگونگی عمل
به دلیل نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام می دهد و آن را به صورت منبع عظیم و سریع انرژی درمی آورد، اما ضمن این که بدن به انرژی سریع دست می یابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدرات، این زمان می تواند طولانی تر نیز بشود. پروتئین نسبت به کربوهیدرات مدت طولانی تری در معده می ماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار می گردد.
همچنین ماست دارای پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید می باشد. پروبیوتیک ها مثل فیبر کمک موثری به هضم غذا می نمایند.
چه موقع بخوریم؟
مسلما، هر زمانی می توان این ماده غذایی را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از بهترین مواد چند منظوره است، به این معنا که به علت تولید انرژی فوری می توانید قبل از تمرینات بدنی به عنوان خوراک سرپایی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر می توانید در زمان صبحانه مخلفات سالمی چون جودوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغزها(گردو، فندق و پسته) و انواع میوه ها را به آن اضافه کنید.
ارزش افزوده
حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر کمک به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخورید. در صورتی که ماست کم چرب یا معمولی انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنید، از امتیازات ویژه ای برخوردار خواهید شد. از عسل یا کشمش برای شیرین کردن این ماده غذایی سبک کمک بگیرید.
اســـــــــفـنـاج
اسفناج مملو از مواد مغذی می باشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به حداکثر کارایی بدن کمک می کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین های گروه B است.
چگونگی عمل
آهن نقش مستقیم و مهمی در مبارزه با خستگی ایفاء می نماید و به عنوان تقویت کننده انرژی شناخته شده است.
منیزیم برای تولید انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته(انقباض عضلانی) و عصبی ضروری است. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم می تواند سبب کارکرد پایین مغز و بدن گردد.
پتاسیم نیز مثل منیزیم به عملکرد درست عضلات و اعصاب کمک می کند. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به علت بیماری یا به هر دلیل دیگری نیز ظاهر می شود. علائم نارسایی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی می باشد.
چه موقع بخوریم؟
با توجه به مقدار و مجموعه ای از مواد مغذی فشرده در سبزیجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذایی خود اسفناج مصرف کنید و اگر عملی باشد، در صورت امکان هر چقدر که می توانید آن را در رژیم خود بگنجانید.
سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندویچ پُر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید.
احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. می توانید به غذاهایی از جمله سوپ ها، غذاهای بخارپز، خوراک ها، سُس ها و سرخ کردنی ها و غذاهای نرم، مقدار کمی از این سبزی اضافه کنید.
ارزش افزوده
پوره اسفناج را به خوبی و به آرامی بپزید. در صورتی که عاقلانه تر و با تدبیرترعمل کنید، در زمان اندکی همه افراد خانواده سالم تر خواهند بود.
مغــــزها و دانــــــــه ها
مغزها و دانه ها، مواد غذایی مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا۳ سالم می باشند و بسته به نوع انتخاب، می توانید مقادیر مناسب منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، ویتامین های B۲ ، B۱ و B۶ که همگی تولید انرژی می کنند، دریافت نمایید.
چگونگی عمل
تخم کدو تنبل یا کدو حلوایی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که به مبارزه با خستگی کمک می کند. تریپتوفان موجود در دانه های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، در مبارزه با خستگی های عاطفی موثر می باشد.
تمام مغزها و دانه ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آن ها را به انرژی از دست رفته تبدیل می کند.
اما آن چه باعث مبارزه بر علیه خستگی در مغزها و دانه ها می شود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است. امگا۳ به عنوان چربی های ضروری و مورد نیاز بدن شناخته شده است که نه تنها شاخص گلیسمی غذاها را پایین تر می آورد، بلکه همچون یک منبع فوق العاده انرژی نیز عمل می نماید.
چه موقع بخوریم؟
مصرف مقدار متوسط، کلیدی است برای بهره مندی از مزایای مغزها و دانه ها. یک وعده ی آن برابر یک اونس(حدود یک کف دست پر) می باشد. در طول روز همیشه بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آن ها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید.
ارزش افزوده
در حد امکان، مغزها و دانه های خام را بخرید و بخورید.
لـــوبیـــاهـــا
به حق، لوبیاها غذاهای معجزه آسا نامیده شده اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم می کنند، آن ها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آن ها دارای چربی کم و فیبر بالایی می باشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات ها و پروتئین ها برقرار می کنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن می باشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نیز منبع خوبی از تریپتوفان می باشد.
چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آن ها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی می شود. لوبیاها جایگزین بسیار خوبی به جای گوشت قرمز(که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن می باشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می آورند و برای جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند. به عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا!
منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری های سلول ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت می کنند، در حالی که منیزیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات می گردد و جریان خون را آرام نگه می دارد و خستگی جسمی و روانی را متوقف می نماید. ویتامین B۱ نیز در تولید انرژی مداخله می کند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می بخشد. همچنین آهن نه تنها به تولید انرژی کمک می نماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی می شود.
چه موقع بخوریم؟
لوبیاها را می توان در هر غذایی استفاده نمود. سعی کنید در زمان های مختلف روز مخلوطی از انواع آن ها را به کار ببرید.
آمار مطالب
آمار کاربران
کاربران آنلاین
آمار بازدید
عضویت سریع
